低GI飲食正風行-part1

　　　　　　　　　　            部份截錄理財周刊第528期

低升糖指數飲食(簡稱低GI飲食)是具有學理依據和臨床基礎的。醫學研究指出實行低GI飲食，不僅能減重，增進健康、降低血糖、 減少心血管疾病、促進新陳代謝，還能平衡情緒，且有助學習與記憶。

低GI飲食可避免血糖上升過快

低升糖指數飲食即是簡稱的「低GI飲食」，或者稱為「低胰島素飲食」，可說是目前21世紀除了低脂、有機、高纖飲食等
之外，另一項健康的觀念。

升糖指數是由加拿大的營養專家堅金斯在一九八一年首出提出的新觀念，到了一九九○年代後由澳洲雪梨大學之米勒教授將它發揚光大後，世人才逐漸接受這個新觀念，目前米勒教授已經公布了五百六十五種常見食物的血糖係數在醫學雜誌。

所謂的「升糖指數」是指食物能導致血糖升高能力之高低，或是食物能引起血糖升高速度的快慢」。所謂的低GI飲食，就是讓食物在胃腸中慢慢被吸收，如此一來血中的血糖濃度才不會上升太快，胰島素也不會大量分泌，進而達到控制血糖、減重的目的。 低GI飲食是選擇代謝後，對血糖影響相對穩定的食物，是一套經過臨床驗證的飲食法則。更重要的是實行起來簡單容易，只要遵守低GI食物的特色，做好食物種類的挑選，再配合食物總熱量的控管，就可以發揮減肥、控制血糖、控制血脂肪濃度的效果。

為什麼需要低GI飲食法則？

GI值尚未被研究開發前… → 我們對食物的分類主要是根據成分(例如：馬鈴薯與地瓜同屬於澱粉類主食) → 食用等量的馬鈴薯和地瓜會產生等值的熱量→但是經過臨床的實際研究發現… → 如果在食用等量的水煮馬鈴薯與地瓜後的兩個小時內，測量血糖濃度的變化 → 發現兩者的差異居然將近兩倍之多(馬鈴薯所造成血糖上升的總量約是地瓜的兩倍)
表示即使是攝取等量的澱粉，但來自不同的食物(如水煮馬鈴薯與地瓜)，對血糖的影響就可能會有顯著的差異。

臨床的研究還發現即使屬於同類的米食，例如：糙米和糯米，兩者造成血糖的上升程度也差很多(糙米的升糖指數較低)；影響食物之GI值除了本身之特性外，製作及烹飪方法的不同也會影響它，同一種食物其顆粒愈小，血糖係數就愈高，例如:同樣的米，只是煮法不同，乾飯和稀飯對血糖造成的波動程度就有差異(乾飯煮法對血糖造成的波動程度較低)。麵粉及玉米粉之GI值就比小麥及玉米顆粒之GI值高，而食物烹調成膠狀或糊狀後也比顆粒型態之GI值高，例如：稀飯及小麥粥之血糖係數就比飯及麵包或麵條之血糖係數高。

ＧＩ低

ＧＩ高

高升糖食物可能對身體造成影響

糖尿病	便秘	營養不良	白內障
牙科問題	心臟疾病	腸胃問題	血壓升高
肥胖	粉刺	體力低落	沮喪焦慮

「低GI飲食」好處 

• 可避免血糖上升過快，預防現代文明病；不容易有飢餓感，可有效減輕體重。
• 可控制血脂肪濃度，預防心血管疾病；可降低冠狀動脈心臟病及中風的罹患率。
• 可有效降低三酸甘油脂，改善膽固醇；能幫助學習及提高記憶力。

以下列舉一些血糖指數較高及較低的食物供參考：

類別	高GI	低GI
水果類	西瓜、鳳梨、芒果、香蕉、奇異果	杏桃、番茄、梅子、葡萄柚、梨子
澱粉類	白米、白麵粉、玉米糊、馬鈴薯	大麥、燕麥、黑麥、糙米
蔬菜類	南瓜、甜菜、胡蘿蔔、豌豆	葉菜類
糖類	麥芽糖、葡萄糖、蔗糖	果糖